Давайте изначально разберемся, как устроена наша брюшная полость.  На ней расположены две части пресса —  нижний  и верхний . Когда мы занимаемся, то задействуем обе половины. Но есть такие способы, которые подкачивают одну из частей этих двух частей. Для нижней части – это тренировки ногами, а для верхней – комплекс упражнений на корпусе и руках.

Очень важно, как вы дышите во время тренировок. При вдохе надо делать определенное упражнение, а при выдохе – полное расслабление мышц.  Все это – основа того, чтобы точно знать – как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. Начинающие поклонники ЗОЖ, кто всерьез занялся здоровьем и подтяжкой своей фигуры,  те без грамотного  инструктажа специалиста могут ошибаться в своих познаниях о правильных упражнениях, но мы постараемся все подробно разъяснить.

девушка качает пресс

Как надо качать пресс, чтобы убрать живот – свод простых правил

 Если вы уже давно дружны с нормальным, сбалансированным и здоровым питанием, и вам необходимо теперь подкачаться, то руководствуйтесь этими правилами:

  • Не перезагружайте себя занятиями. Достаточно выполнять упражнения около трех раз в неделю, в остальные дни, ваш организм должен отдыхать;
  • Во время силовых занятий вы должны чувствовать, как работают все мышцы живота, насколько они активны. Разработайте для себя посильный комплекс упражнений, и чередуйте его через каждую неделю;
  • Не пытайтесь с первого раза достигнуть больших высот. Тем самым вы можете себе надорвать позвоночник, потянуть мышцы, вывихнуть суставы. Зачем вам нужны такие радикальные методы? Со временем все получится.
  • Лучшее время для тренировок – это утром перед едой. Именно тогда, когда вы занимаетесь зарядкой;
  • В еде предпочитайте больше белков, чем углеводов, особенно это важно для мужчин, которые начали качать пресс, чтобы убрать живот, у них всегда больше ежедневной физической нагрузки, чем у женщин;
  • Поменьше алкоголя, особенно противопоказано пиво. Сами знаете, что такое «Пивной животик», и от чего он такой получается;
  • Берегите себя от стрессов. Лучше всю агрессию «выплескивайте» в занятиях спортом;

Как нужно качать пресс чтобы убрать живот – основные упражнения

Без лишних слов начнем сразу же с занятий.  Живот держите всегда в напряжении.

Упр. 1 «Скручивание»

  1. положение сидя
  2. стопы на полу, ноги согнуты
  3. голову держим прямо, мышцы шеи не напрягаем
  4. вдох, руки тянутся вперед
  5. выдох
  6. откинули корпус назад.

Упр.2   «Лягушка»

  1. сесть на край скамейки (или кровати)
  2. руки на затылке, не смыкая их в замок
  3. лечь всем корпусом на скамейку (кровать)
  4. подтягивать ноги к корпусу до предела
  5. колени можно разводить
  6. исходное положение.

Упр. 3 «Скручивания в обратную сторону»

  1. лягте на пол на спину
  2. руки скрестите на груди
  3. ноги согните в коленях, слегка расставьте
  4. приподнимайте таз над полом, насколько это возможно, упираясь на стопы и лопатки.

Эти все три  упражнения надо выполнять довольно часто, качая пресс, чтобы действительно убрать живот —  до 50 раз, но поначалу делайте из меньше, чтобы не нанести себе травму с непривычки.

упражнение "втягивание"

Упр.4 «Втягивание»

  1. встаньте удобно
  2. ноги слегка расставьте в стороны
  3. глубокий вдох, задерживаем дыхание, втягиваем и напрягаем живот
  4. медленно выдыхаем
  5. повторяем это упражнение несколько раз, каждый раз увеличивая силу вдоха.

Упр. 5 «Ложимся на живот»

  1. лягте на спину  на пол
  2. ваши руки согните в локтях
  3. приподнять корпус тела над полом
  4. держаться только на носочках и локтях
  5. держите  корпус прямо, не сгибая около 15  секунд
  6. лечь обратно на пол
  7. сделать повторы  минимум 10 раз.

Упр. 6 «Косой подъем корпуса»

  1. лягте и расслабьтесь на пол спиной
  2. согнули ножки в коленях
  3. ладони закиньте за голову
  4. приподнимаем и наклоняем корпус: влево – вправо, влево-вправо
  5. избегаем подъема вперед, так как эффекта не будет
  6. упражнение делать минимум 10 раз.

В принципе, это все простые и эффективные упражнения, не требующие посещения фитнес центра и спортивного кардиозала. Для усложнения занятий можно взять гантели. Если нужно срочно  прокачать пресс чтобы убрать живот, то вам верными помощниками будут еще такие снаряды, как скакалка – прыгайте, напрягая живот. Или крутите обруч, а лучше хула-хуп с утяжелением.

Сколько по времени надо качать пресс, чтобы убрать живот

Все зависит от вашего старания, но в меру, без перенапряжения. А так же, насколько вы запустили свой живот. Если у вас серьезные жировые отложения, то одними упражнениями тут не обойтись – надо много бегать, урезать себя в питании и тому подобное.

упражнение "скручивание"

Разве можно дать однозначный ответ и толстяку и подтянутому человеку с легким брюшком, за сколько можно убрать живот, качая пресс?!  Но любой фитнес тренер вам ответит, что заниматься надо не менее трех раз в неделю, а срок достижения цели может быть различный.

Истязать себя не следует. Например, вы поставили себе цель, что ежедневно утром вы будете делать  6 упражнений по 2 раза, и каждое повторять раз по 10-20. Но проснувшись, вы почувствовали недомогание, или просто физически не можете встать для занятия, то зачем мучить свой организм?! Или хотя бы сократите количество повторов в движениях.

Если наоборот, у вас полно энергии, то увеличьте нагрузку, добавьте какое-то новое упражнение. В общем, целиком и полностью слушайтесь своего тела, но не изматывайте себя при стрессе и в плохом настроении.

Но, допустим, вы не страдаете излишней полнотой. У вас нормальная фигура, но не рельефное тело. Если вы возьмете старт с понедельника, то к воскресенью следующей недели, при соблюдении всех условий,  появятся первые «кубики на животе», а не единственный большой шарик. И это при занятиях до получаса ежедневно. Но если вы бросите занятия, то ваша фигура вернется в прежнее состояние, и все усилия до этого будут напрасными.

Совсем бросать не надо, если вы привели себя в надлежащий вид, просто в дальнейшем держите форму и занимайтесь по утрам без особого напряжения. В любом случае будете ощущать легкость во всем теле после утренних процедур.