О здоровом образе жизни и правильном питании для снижения веса с целью продления молодости и красоты сегодня задумываются многие. Меню составляется, как правило, в индивидуальном порядке. Между тем, существуют и негласные правила составления рациона и режима употребления пищи, выполнение которых касается абсолютно всех. Базисными условиями нормального питания являются систематичность и дробность, а значит, от привычного для большинства современных жителей трехразового графика приема пищи придется отказаться.

дробное питание

Правильное питание: чтобы снизить вес, кушать нужно дробно

Кроме гастрономических ограничений, принципы правильного питания для поддержания нормального веса или его снижения подразумевают 5-кратное употребления еды по грамотно составленному меню. Помимо «стандартных» завтрака, обеда и ужина придется ввести еще и ланч (он же второй завтрак) и полдник. Кроме того, кушать необходимо каждый день в одно и то же время, и график выстраивать таким образом, чтобы в желудочно-кишечный тракт пища поступала через каждые 3,5-4 часа. Такой временной промежуток считается оптимальным для взрослого человека. Если голод одолевает, для очередного подкрепления пока не настал нужный момент, удовлетворить желание можно с помощью питья или приема витаминизированных минеральных комплексов.

Для тех, кто желает добиться скорейшего снижения веса, придерживаясь правильного сбалансированного питания, необходимо понимать, что быстрого эффекта им можно не ждать, вне зависимости от выбранного меню. Система перехода на здоровый рацион не является эффективной экспресс-диетой, получение позитивных результатов в ходе которой гарантировано спустя неделю или 10 дней.

Что подразумевает система правильного питания и ее главные черты

Что же касается основополагающих принципов данной системы для оздоровления и снижения веса, то можно выделить несколько позиций:

  1. Категоричный отказ от вредных продуктов. Речь идет о группе изделий, вред от употребления которых не является для кого-то тайной. К ней относят колбасы, чипсы, жареные и жирные блюда, фаст-фуды, консервы, копчености и многое другое.
  2. Достаточное употребление жидкости. Несмотря на общепризнанную необходимость 2-литрового суточного питья, лишь единицы в действительности следуют данной рекомендации врачей. Кофе, чай, бульон, супы, компоты и т.д. в счет не берутся. Выпивать нужно по стакану воды за 15 минут до приема пищи, и ни в коем случае не пить во время еды или спустя 40 мин после трапезы.
  3. Свести к минимуму потребление соли и сахара. Для того, чтобы добиться снижения веса по системе правильного питания, необходимо в первую очередь вывести излишнюю воду из организма, а естественной преградой в этом обменном процессе служат усилители вкуса. Между тем, и полностью отказываться от соли и сахара нельзя, так как они оказывают влияние на активность мозговой деятельности.
  4. Подсчет калорий. Стоит постоянно обращать внимание на количество съедаемых за сутки питательных веществ. Для удобства можно завести специальный блокнот, где удастся наглядно оценивать регулярный объем употребляемых калорий.
  5. Любимые блюда кушать можно. Принципы правильного питания, следуя которым многие стараются достичь снижения веса, разрешают включать в меню с непостоянной периодичностью то, что хочется. Съесть можно что угодно – кусок торта или копченой рыбы, на фигуру повлиять он никак не сможет. Главное – сделать это можно лишь в первой половин дня. Но важно помнить о размере порции и не переедать.
ограничения в питании

Из чего должно состоять меню при здоровом питании для снижения веса

Итак, каким же должно быть меню в соответствии с правилами здорового рациона? Начать, пожалуй, стоит с завтрака. Как правило, с утра необходимо отдавать предпочтение углеводам. Как уже говорилось, метаболизм достигает максимальной активности именно в это время суток, а это означает лишь то, плотный калорийный завтрак никому не пойдет во вред. Съесть во время завтрака можно:

  • 200 г любой молочной или безмолочной каши;
  • 150 г злаков и 50-70 г запеченного в духовке мяса;
  • 150 г творога и 1 овсяное печенье;
  • 180 г тушеных овощей и 30 г твердого сыра;
  • 1 кусочек хлеба с отрубями и 2 вареных яйца.

К ланчу вполне подойдут свежие фрукты или чай с черным сыром. Перекусить также можно орехами или сухофруктами. При отсутствии чувства голода пропускать промежуточный прием пищи по правилам сбалансированного питания нельзя. Для снижения веса играет роль не только меню, но и системность.

В обеденный перерыв необходимо плотно покушать. Обязательно нужно съесть первое блюдо (суп, борщ или просто выпить бульон). Объем порции будет варьироваться в зависимости от второго блюда. В общей сложности обед не должен превышать 350 г.

На полдник можно выбрать продукт по аналогии со вторым завтраком. Это может быть:

  • стакан йогурта без вкусовых добавок, желательно домашнего, или нежирного кефира;
  • стакан овощного сока;
  • 150 грамм творога с зеленью;
  • яблоко или апельсин.

Ужин позволит хорошенько подкрепиться, так как это последний прием пищи за день. Кушать следует не позже, чем за 3-4 часа до сна. Как правило, для ужина выбирать следует легкие и хорошо усваиваемые блюда: ночью организм должен отдыхать, а не бороться с перевариванием пищи. Овощи – незаменимый компонент ужина, а вот протеин может быть самым разным: отварное или тушеное мясо, запеченная рыба, яичный омлет или творог.

рацион на весь день

Желая добиться более стремительных результатов по снижению веса на основе принципов правильного питания, стоит ужесточить меню, практически полностью отказавшись от углеводов. Свежие овощи останутся их основным источником, но главная роль все-таки предназначается продуктам с высоким содержанием протеина. Стоит отметить, что организму будет крайне сложно свыкнуться с внезапным отказом от углеводов, Тяжелее всего ограничения даются сладкоежкам и любителям выпечки. Прежде чем переходить на следующую ступень в желании ускорить процессы похудения, стоит сначала привыкнуть к правильному питанию.