И любителям изнурительных диет, после которых существует риск значительно подорвать здоровье, так и не избавившись от надоевших килограммов, и людям, ищущим эффективный способ для поддержания себя в форме, а пищеварение в норме, полезно будет узнать, что с лишним весом, сколько бы его ни было, можно успешно бороться при помощи грамотно составленного рациона.

Метод простой, действенный, но единственное, что может остановить желающих похудеть – сомнения в том, что они способны правильно самостоятельно разработать сбалансированное меню для похудения.

быстрое похудение

В связи с этим предлагаем несколько советов:

  • среди всех тематических информационных источников ищите самые авторитетные: статьи профессиональных диетологов, актуальные интервью со специалистами;
  • составьте список низкокалорийных продуктов, богатых витаминами и микроэлементами и на их основе разработайте собственное меню сбалансированного питания для похудения;
  • перед изменением рациона проконсультируйтесь с диетологом и гастроэнтерологом;
  • не доверяйте разрекламированным чудо-диетам, обещающим снижение веса на 7-12 килограммов за полторы недели.

Преимущество сбалансированного питания в его безопасности, эффективности и лояльности к организму. Среди всех поменявших привычный рацион на сбалансированный, нет ни одного человека, который бы жаловался на однообразие и скудность меню – список разрешенных продуктов достаточно широкий, выбор блюд – тоже. Единственное, чего необходимо избегать – высококалорийные продукты (жаренное, мучное, сладкое).

Кстати, о сладком: в разумных пределах десерты разрешены, но только низкокалорийные – зефир, черный горький шоколад, мармелад.

Основные принципы составления сбалансированного меню

Определитесь, для каких целей вам необходимо составить сбалансированное меню: для похудения или для поддержания формы. В первом случае суточная суммарная калорийность пищи не должна превышать 1,2 ккал (1200 калорий), а во втором – 1,6 ккал (1600 калорий).

Для соблюдения норм питательности и полезности продуктов своего обновленного рациона придерживайтесь основных принципов составления меню и приготовления блюд:

  1. Введите в рацион белковые продукты – молочные сыры, морскую рыбу, диетическое мясо, крупы и бобовые.
  2. В меню сбалансированной диеты для похудения на неделю преобладают овощи и фрукты.
  3. Чтобы не сорваться и по привычке не наесться вредных, но любимых лакомств, при необходимости устраивайте перекусы: запеченные морковные чипсы, яблоки, ягодные миксы способны держать вас как можно дальше от пирожных и печенек.
  4. Откажитесь от хлеба, заменив его диетическими хлебцами.
  5. Перестаньте добавлять в салаты «преступные» соусы на основе майонеза, но не отказывайтесь от специй – придайте сбалансированным блюдам остроты и яркого вкуса. Если совсем уж не представляете, как это – не заправить салат, в качестве соуса используйте обезжиренные сметану и йогурт.
  6. В процессе приготовления блюд не используйте масло – готовьте в посуде с антипригарным покрытием, запекайте в гриле.
  7. Употребляйте минимум мяса, замените его овощами, а свинину и говядину совсем исключите из рациона.
  8. Все, что раньше вы употребляли в жаренном виде, теперь ешьте запеченным или отварным.
  9. При составлении сбалансированного меню для похудения учитывайте свои персональные данные: не только рост, вес и возраст, но и род занятий, и физические нагрузки.
  10. Возьмите в привычку питаться дробно, приучив себя к обязательному плотному завтраку, обеду с полноценным набором блюд и легкому ужину.
баланс в еде

Чтобы снизить аппетит, не набрасываться на еду и не искать добавки, диетологи советуют всем худеющим и тем, кто боится поправиться, применять правило стакана воды: за 10-20 минут до приема пищи выпейте стакан воды или чашку чая. Эффект заметите, уверяем.

Приблизительное меню сбалансированного питания на неделю

Многие поклонники сбалансированного питания ошибочно считают его диетой. Но оздоровительный рацион не имеет ничего общего ни с одной из существующих диет уже потому, что он абсолютно безопасен для организма и является, скорее, образом жизни, которого старается придерживаться все большее количество людей.

Соблюдая принцип сохранения баланса и соответствия пропорций, предлагаем вам примерный образец сбалансированного меню  для похудения на каждый день.

На основе представленного набора блюд вы можете составлять меню, корректируя его.

Завтрак:

  • овсяные хлопья, мед, орехи, сухофрукты, свежие фрукты;
  • хлебцы, яйцо, сваренное вкрутую, кефир, творог, йогурт без добавок;
  • свежие помидоры, фаршированные нежирным творогом с зеленью;
  • панкейки диетические с бананами;
  • кукурузная (гречневая) каша, нежирный кефир;
  • гранола из смеси злаков;
  • паровой омлет с овощами.

Набор продуктов и блюд для обеда:

  • бульон из куриной грудки, белое мясо, запеченное с овощами;
  • вегетарианский борщ с добавлением щавеля, семга, приготовленная в гриле;
  • овощной суп, рыбная котлета на пару, несколько отварных картофелин;
  • картофельная похлебка, грудка индейки, запеченная на «подушке» из овощей;
  • болгарский перец, фаршированный овощами и запеченный в духовке, микс из фруктов;
  • лосось запеченный со шпинатом, овощной салат;
  • ризотто из коричневого риса, наггетсы из куриной грудки, запеченные в духовке.

Набор продуктов и блюд для ужина:

  • тыквенное пюре, сухофрукты, тыква, запеченная ломтиками;
  • творог, изюм, йогурт;
  • салат овощной с твердым сыром;
  • цветная капуста, запеченная в духовке, кефир;
  • грибы, тушенные в сметане (нежирной, конечно);
  • фаршированные творогом и сухофруктами яблоки;
  • лобио (фасоль+помидоры), запеканка из спаржи с нежирным сыром.

Что еще важно отметить? При составлении правильного меню для сбалансированного питания и похудения ни одна хозяйка не испытает дискомфорта в плане подбора продуктов – все они присутствуют в продаже и цены на большинство из них доступны.

примерное меню

И, заметьте, что при всей своей простоте, такой рацион способен не только насытить и обеспечить энергией на весь день, но и уберечь от распространенных заболеваний: онкологии, ожирения, атеросклероза, инсульта.