Вы решили похудеть и не знаете с чего начать? Прежде всего составьте себе поэтапную программу, которой вы будете следовать. Она поможет дисциплинировать себя и планомерно двигаться к конечному результату.

Если вы хотите серьезно заняться своим питанием и добиться положительных результатов в сбросе лишнего веса, то организуйте питание на месяц для похудения таким образом, чтобы вам было комфортно. Не заглядывайте сильно далеко, поставьте перед собой конкретную цель – похудеть за месяц на определенное число килограммов.

разница в питании

Прежде всего важен психологический настрой. Думайте позитивно – вы все сможете и все получится. Возьмите себе за правило не расстраиваться, если произошел срыв. Не нужно себя ругать, скажите себе: «ничего страшного не случилось, завтра я продолжу худеть по своей программе». Только в этом случае вы добьетесь успеха.

Если есть заболевания желудочно-кишечного тракта, то консультация врача обязательна. Не переходите на новую систему питания резко, делайте это постепенно. Радикальные перемены в образе жизни организм воспринимает, как стресс и тормозит процессы похудения. При составлении программы питания на месяц для похудения, учитывайте возраст, свой уровень физической подготовки, образ жизни.

Обязательные правила  и принципы в программе похудения на месяц

Для того, чтобы программа заработала, обязательно соблюдайте непреложные правила для худеющих:

  • отказываемся от алкоголя, солений, копчений, сладостей, острых приправ;
  • вводим ежедневные физические нагрузки;
  • пьем достаточно чистой воды;
  • исключаем продукты с высокой калорийностью;
  • делаем питание разнообразным;
  • употребляем больше овощей и фруктов

Начиная питаться по-новому, возьмите за правило завтракать через час после просыпания – дайте организму проснуться. Ужинайте за 3-4 часа до наступления сна – не оставляйте переваривание пищи спящему организму.

Как составить программу правильного питания для похудения на месяц самому

Для того, чтобы это сделать, нужно знать, сколько энергии затрачивает организм за день, знать состав употребляемых продуктов. Чтобы посчитать энергетические затраты, используйте специальную программу, установленную на смартфон. Она позволит наиболее точно это сделать. Если нет такой возможности, то помогут специально составленные таблицы примерных расчетов.

Таблица расхода калорий в соответствии с профессиональной деятельностью

таблица 1

В рацион правильного питания для похудения на месяц обязательно должны включаться следующие продукты:

  • Мясо – говядина и курица. При составлении меню учитывайте, что у курицы берется грудка, а говядина подходит только отварная.
  • Овощи должны составлять основу питания и употребляться как отдельный продукт и в сочетании с мясом.
  • Зерновые и соя. Из круп варятся каши на обезжиренном молоке или на воде. Соя не содержит в составе жиров и практически не усваивается организмом. Поэтому она так важна для того, чтобы обмануть самого себя. При ее употреблении аппетит снижается, а калорий не поступает.
  • Яйца – они важны для насыщения организма белком. Их можно отваривать или делать омлет.
  • Молоко только с самым низким процентом жирности.

Главный принцип при составлении правильного питания на месяц для похудения – это соблюдения правила: «расход калорий в день должен быть больше, чем их поступление». Взятые из таблиц данные можно применить для составления программы похудения.

Единственный их недостаток – нет учета расхода калорий в соответствии с типом телосложения. Для расчета используйте приблизительную методику:

  • при нормальном телосложении на 1 кг веса, в течение дня расходуется 25 ккал;
  • при 1 степени ожирения – 20 ккал;
  • при 2 степени ожирения – 17 ккал;
  • при 3 степени ожирения – 15 ккал

Грамотно составленная программа правильного питания для похудения на месяц станет залогом постройневшего тела и улучшенного состояния здоровья.

Примерные рецепты правильного питания для похудения, рассчитанные на месяц.

Вполне реально похудеть в течение месяца, если придерживаться правил здорового питания. Для того, чтобы иметь представление о том, какие блюда готовить, приводим примерный список меню:

1 неделя

  • завтрак: Каша из овсянки с добавлением сухофруктов, 1,5 ст.молока, яблоко;
  • обед: Салат из овощей, сбрызнутый лимонным соком и растительным маслом, сэндвич из муки грубого помола с курицей и нежирным сыром, 1 фрукт;
  • ужин: Рыба запеченная, салат из овощей;

2 неделя

  • завтрак: 2 тоста из зерна грубого помола, яйцо вареное, 25 г сыра, 1 фрукт;
  • обед: Салат с куриным мясом, черри, заправкой из меда и горчицы, 1 фрукт;
  • ужин: Куриная отварная грудка, запеченные овощи с приправами, 1 помидор;

3 неделя

  • завтрак: 150 г творога с добавлением меда, горсть орехов, стакан натурального сока;
  • обед:Овощной суп с курицей. Салат из помидор с листьями зеленого салата, оливковым маслом;
  • ужин: Стейк, свежие овощи, запеченное яблоко;

4 неделя

  • завтрак: Омлет, 1 помидор, 25 г сыра, запеченное яблоко;
  • обед: Салат из запеченной тыквы с сыром или брынзой, шпинатом, сбрызнутый растительным маслом и лимонным соком, 2 хлебца из ржаной муки, 1 фрукт;
  • ужин: Свекла запеченная, 3 хлебца с твердым нежирным сыром, 10 оливок;
таблица 2

Следуя представленным рецептам правильного питания для похудения на месяц, вы сможете в первый месяц лишиться примерно 3 кг веса. Это хороший показатель, худеть быстро – вредно для организма. Переходя на новую систему питания и добавляя в рацион много овощей, не забывайте следовать правилу – съеденная порция не должна быть больше 150 г. Иначе все усилия будут напрасными.

Разработанный вами план правильного питания для похудения на месяц обязательно даст результат. Если в течение месяца вы чувствуете, что ухудшается настроение и ничто не радует, то включите в рацион побольше молочных продуктов, в которых содержатся аминокислоты, необходимые для синтеза гормона хорошего настроения.